「スキマ時間のながら」体幹トレーニングでたるんだ体を引締める方法
体幹トレーニングのすすめ
運動不足を痛感している方。筋肉の衰えを感じる中高年の方。
ジョギングしたり、ジムへ行くのが億劫な方から、パフォーマンスを上げたいアスリートの方にも。体幹トレーニングをおすすめします。
体幹トレーニングの効果的なやり方、基礎的な知識を紹介します。心も体もシャキッとすればいいですね。
体幹トレーニングで得られる2大効果
一見、ポーズをとっているだけに見えるので、地味な印象が強い体幹トレーニング。それでも根強いブームの秘密は、手軽にトレーニングできて、大きなメリットがあるためです。
体（特にお腹周り）が引き締まる
体幹トレーニングはインナーマッスルを刺激するので、体の中から引き締まったように感じます。実際、ポッコリお腹に効果的です。
心もスッキリ引き締まる
1日10分とわずかなトレーニングですが、ポジティブな行動を継続することで、自己肯定感が高まり、スッキリした気分になります。
体幹トレーニングが終わったら、フォームローラーでのストレッチもいいですよ。
トレーニングを続けるコツ
良い習慣を身に付けるには一定期間の継続が必要です。
強い意思を持ってトレーニングに取り組める方はいいですが、そうではない大半の方には、「スキマ時間」の「ながら」トレーニングが継続するためのポイントです。
おすすめは朝のスキマ時間。私の場合、ニュースを見ながらの10分程度、以下で紹介する体幹トレーニングをします。始めてから3週間くらいで効果を実感できるようになりました。「今日もやった」と気分良くで出勤でき、もちろんお腹周りも締まりましたw
早速、具体的な体幹トレーニングの方法を紹介します。是非チャレンジしてみてください。
体幹トレーニング～初級編～
体幹トレーニングに初めてチャレンジされる方は、これだけで十分というメニュー（プログラム）です。２つのセッションがあり、1日毎に交互に行ってください。
1回10分、週6回（各セッション3回づつ）行いましょう。
週1回の休みは曜日を決めず、休みたい時に休みましょう。なぜなら、どうしても気が向かない時にサボってしまうと、自己嫌悪に陥って、続かなくなってしまうからです。ですので、サボってしまった時に週1回の休む権利を行使しましょうw
初級セッション１
【プランク】
腕と両足の４点で体を支え、背中が真っすぐなるようにします。この姿勢をまず20秒キープから始めます。毎回、最低20秒として少しづつ伸ばし、できるだけ長くキープします。
徐々に時間を伸ばしていくやり方と効果についてはプランクチャレンジをご覧ください
【サイドブリッジ】
ひじから下のうでと、足の外側で姿勢をキープします。ひじは肩の真下に。目線は前に。
【バックブリッジ】
両肩と両かかとの4点で体を支持。ひざは90度になるように。
ここまでがセッション１。
プランク、サイドブリッジ、バックブリッジでお腹周りをグルっと鍛えます。
初級セッション２
毎日同じメニューを繰り返すと、飽きます。それにメニューを「こなす」ようになってしまいますので、「セッション１」と「セッション２」を日替わりで行いましょう。
【プランク】
最初のプランクは、セッション１と同じにして、徐々に姿勢をキープできる時間を伸ばしていきましょう。
【スクワット】
スクワットは「体幹」というより「筋トレ」の部類です。初級メニューの対象となる方は、おそらく運動不足の方。運動不足は下半身の筋力低下に直結します。そこで、隔日でスクワットも行います。
ひざが足先より前に出ないように、お尻を突き出すように意識してください。
【腕立て】
腕立てもどちらかというと「筋トレ」ですが、うで、胸だけでなく、腹筋（インナーマッスル）も使います。回数を増やそうとせず、正しい姿勢を取りましょう。
キツくなりすぎるとトレーニングが継続できません。最初はひざを着いた状態の腕立てから始めましょう。
体幹トレーニングの難易度（レベル）調整法
初級から中級レベルへ行く前に、体幹トレーニングの難易度（レベル）を調整する方法を紹介します。この方法を知っていると、アスリート向けの、競技特性に考慮した応用トレーニングも自分で作れるようになります。
筋トレであれば、「重くする」「回数を増やす」という方向でレベルを上げていきますが、体幹トレーニングの場合、「接地面積を小さくする」「接地面を不安定にする」の2種類があります。
接地面積を小さくする
接地面積とは身体と床が接する面積のことです。これが小さくなるほど、難しくなります。例えばこの姿勢、何でもないですよね。両手、両ひざ、両足の6点で体を支えています。
徐々に接地面積を小さくして、トレーニングのレベルを上げていきます。片手を上げると、支点が１つ減ります。
片足を上げると、ひざと足先の支点が２つ減ります。
片手、片足を上げてバランスを取ると、支点が３つ少なくなります。これでインナーマッスルがプルプルしてきます。
接地面を不安定にする
接地面を不安定にするには、バランスボードやバランスパッド、ボディバランスドームを有効に使います。
バックブリッジの例で見てみます。
バランスボードを倒して床に着かないようにすると、一気にツラい体勢になります。
体幹トレーニング～中級編～
ここから中級編として、初級編と同じメニューを「ボディバランスドーム」を使って行うプログラムを紹介します。
たくさんある体幹トレグッズからボディバランスドームを選んだ理由は、汎用性（いろいろな態勢で使える）があり、幅広く難易度の調整ができるからです。
初級編と同じように２つのセッションに分けて、日替わりで行ってください。
中級セッション１
【プランク】
プランクの姿勢で20秒キープします。
簡単にできるようなら、片足を上げ、15-20秒姿勢をキープします。
【サイドブリッジ】
ボディバランスドームの上でサイドブリッジの姿勢を8～15秒キープします。
簡単にできるようなら、片足を上げて支持面を少なくします。
【バックブリッジ】
ボディバランスドームの上に足を乗せてバックブリッジを行います。8-15秒キープ。
簡単にできるようなら、片足を上げます。このとき、体と上げた足が真っすぐなるように意識します。
中級セッション2
【スクワット】
平面でのスクワットは回数を増やして100回でも200回でも行いところですが、時間ばっかりかかってしまい、またキツくなると継続できなくなるかもしれません。
そのため、非常に不安定なボディバランスドームの上で、正しいフォームを意識してスクワットしましょう。
【腕立て】
腕立ても回数を増やさず、不安定な上で行い、インナーマッスルに刺激を送ります。
最初はひざ立ての状態から。物足りなくなったら足を伸ばして行います。
トレーニングメニューの紹介は以上です。体幹トレーニングに関する知識を仕入れておくと、トレーニングの効果が高まります。ご興味ある記事がありましたら、ご覧ください。
体幹トレーニングに役立つおすすめ記事
インナーマッスルの鍛え方
インナーマッスルについての基礎知識とトレーニングメニュー。体幹トレーニングに関する用語の整理。筋肉名称など。
>>>インナーマッスルの鍛え方
子供（小学生）の体幹トレーニングはバランスを鍛える
東京都と早稲田大学が共同で、正しい姿勢のもたらす教育効果の検証に向けて「子供の体幹を鍛える研究」を行いました。（2012-13年度）
その報告書によると、姿勢の良い児童・生徒には自己抑制力の高さや学習に積極的な傾向がありました。また、体幹を鍛えるために授業前後のあいさつや始業前の遊戯などを実践したところ、良い姿勢の児童・生徒が増加したとのこと。
(出典：子供の体幹を鍛える研究～正しい姿勢のもたらす教育的効果の検証～東京都教職員研修センター・早稲田大学,2014）
しかし、まだ成長期の子供には、大人と同じ体幹トレーニングではなく、バランスを中心としたトレーニングがおすすめです。
>>>子供の体幹トレーニングはバランスを鍛える
腰痛予防・改善向け体幹トレーニング
体幹トレーニングは、もともと理学療法士が腰痛患者を対象に行っていたもの。筋トレでは届かない深い位置の筋肉を鍛えて、体幹を安定させることで、痛みをやわらげるアプローチです。
（参考）金岡恒治「一生痛まない腰をつくる」（高橋書店）
体幹トレーニングの基本、ドローインの正しいやり方
お腹を凹ます体幹といえば、ドローイン。体幹トレーニングの基本中の基本。感覚を掴めば、立ったまま、座ったままでもできるエクササイズです。つまり電車の中でもデスクに座ったままでもできる体幹トレーニングです。
ただし、最初に正しいやり方をしっかりマスターしてください。
>>>ドローインの正しいやり方と効果
体幹トレーニングとダイエットの遠い関係
「体幹トレーニングでダイエット」的な記事が多数ありますが・・・
体幹トレーニングでダイエットはなかなか大変かも。詳しい理由はこちら。
>>>体幹トレーニングとダイエットの遠い関係
運動不足で筋力が落ちた中高年向け体幹トレーニング
運動不足は嫌というほど実感している。けど、ジムには行きたくないし、時間もお金もない。ジョギングは続かないだろうし、本音では散歩もしたくない！
それなら、体幹トレーニングで筋力の低下を防ぐのはどうでしょうか？1日10分程度。気づいた時にどうぞ。
>>>中高年の筋力低下を防ぐ体幹トレーニング
人生を変えるかもしれない？30日プランクチャレンジ
体幹トレーニングで人生を変える？そんな大げさな・・・
確かに大げさかもしれませんが、小さいな目標を立ててクリアしていくことが、大きな成功につながる可能性は十分にあります。
30日間プランクを継続すれば、少なくともお腹周りは十分引き締まっているはずです。
>>>30日間プランクチャレンジの成功で人生が変わる
子供の姿勢矯正にも有効
体幹トレーニングは子供の姿勢矯正にも効果的。「矯正」というとあまりイメージが良くありませんが、姿勢が良くなることでメリットはあっても、デメリットはありません。素直に言うことを聞いてくれるうちに、親子で体幹トレーニングに取り組んではいかがでしょうか？
>>>子供の姿勢矯正は「ながら」矯正と体幹トレーニングが有効
定番のバランスボールを使ったドリル
座ってデスクワークするだけでも体幹が鍛えられる、バランスボール。ちょっと大きくて邪魔になってしまいますが、いろいろなトレーニングができます。
バランスボールを十分活用できていない方に、18種類のメニューを紹介します。
>>>バランスボールを使った体幹トレーニングメニュー
チューブで肩と股関節のインナーマッスルを刺激する
バランスボールの大きな欠点は「大きい」ということ。使わない時、邪魔なんですよね。その点、チューブはいいです。文庫本より小さいですから。
チューブを使えば肩と股関節を中心とした四肢を的確に鍛えられます。
>>>手軽なチューブを使った体幹トレーニングメニュー
